体に必要な栄養素はたくさんありますが、特に女性が摂っておきたい栄養素のひとつが「鉄分」です。
貧血対策として、すでに積極的に摂っているという方も多いでしょう。
でも実はそれだけでなく、鉄分は白髪にも効果が期待できると言われていることをご存知でしょうか。
今回は、白髪改善のために摂っておきたい栄養素として、「鉄分」の気になる働きや効果を解説します。
また、人気の鉄分サプリ5選をご紹介しますので、ぜひお見逃しなく！
目次
貧血対策で有名な鉄分の働きとは？
貧血対策としてもお馴染みの「鉄分」。
この鉄分は、体の中でとても重要な役割を持つヘモグロビンの材料となる栄養素です。
血液中の赤血球の中には、ヘモグロビンと呼ばれるたんぱく質の一種が存在します。
ヘモグロビンの大きな役割は、体内の組織に酸素を運ぶこと。
このヘモグロビンの材料となるのが、ミネラル成分である「鉄分」です。
まさに鉄分は、人間の体を動かすために必要不可欠な栄養素なのです。
鉄分不足が白髪の原因に？
では、鉄分不足になると人間の体はどうなってしまうのでしょうか？
髪にも影響を与える鉄分は、白髪の原因にもなる可能性があります。
【髪への影響１】頭皮に栄養が届かなくなる！
また、鉄分不足は髪の毛にも悪影響をもたらします。
私たちの髪の毛のもととなる細胞を作り出しているのは、毛根のいちばん下にある毛乳頭です。
毛乳頭は、毛細血管から髪の毛の育成に必要な酸素や栄養分を吸収して、髪の健康を保っています。
しかし、先ほども言いましたように、鉄分不足に陥ると体内の酸素が少なくなります。
そうなると、毛乳頭まで十分な酸素や栄養分がなかなか行き渡りません。
つまり、結果的に健康な髪を作ることができなくなってしまうのです。
【髪への影響2】髪の毛の主成分が生成されなくなる！
髪の毛の主成分は、ケラチンというたんぱく質です。
私たちが食事から摂取したたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解され、全身に運ばれます。
そして、髪の形成のために運ばれてきたアミノ酸が再合成されることによって、ケラチンが作られ、健康でキレイな髪が生み出されています。
このケラチンへの再合成になくてはならないのが、ミネラル。
中でも髪にとって、特に重要なミネラルが３つあるとされています。
1つ目は、抜け毛の原因にもなる５αリダクターゼの働きを抑えてくれる亜鉛。
2つ目は、ケラチンの合成を助けてくれるマンガン。
3つ目が、血液中のヘモグロビンを生成するために欠かせない鉄分です。
鉄分は、ケラチンの再合成に必須だとされています。
鉄分が不足していると、髪の毛の主成分であるケラチンは生成されなくなってしまうのです。
【髪への影響３】コラーゲンが合成されなくなる！
美容に良いとされている有名な栄養素の1つに、コラーゲンがあります。
コラーゲンは、皮膚はもちろん、髪の毛にも多く含まれている成分です。
実はこのコラーゲンを作るためにも、鉄分は必要不可欠な栄養素。
コラーゲンの合成にはビタミンと鉄分が使われるので、やはり鉄分不足は美髪や白髪予防を目指す人にとって大敵と言えるでしょう。
人気の鉄分サプリ5選！
食事から1日に必要な鉄分を補うのは、なかなか難しいものです。
そんな時は「ヘム鉄」のサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか？
人気の鉄分サプリをご紹介しますので、鉄分不足を感じていらっしゃる方はぜひ参考にしてみてくださいね。
1.DHC ヘム鉄
ドラッグストアでもよく見かけるDHCのヘム鉄は、効率的に鉄分を補えるサプリメント。
ヘム鉄に加えて、ビタミンB12、葉酸を配合。
たっぷり入っていて、高品質・低価格な点も魅力です。
公式サイトから定期購入すると、さらにお得に購入できるのでおすすめ。
【価格】1,814円（税込）定期購入の場合⇒25％OFF
【内容量】180粒（90日分）
【一日の目安摂取量】2粒
【口コミ】
薄毛が気になり、対策の為に飲み続けています。髪が抜けにくくなった気がして、もう手放せない商品です。また注文します！
鉄分を食事でとるのは難しいので助かってます。飲みやすいです。
2.ネイチャーメイド 鉄
着色料、保存料、香料無添加にこだわる「ネイチャーメイド」から生まれた自然派サプリ。
１粒で3mgの鉄を含んでいるため、1日目安2粒でホウレンソウ中1 束分の鉄分を摂取できます。
長年多くの人に親しまれているサプリメントなので、初心者の方にも安心です。
【価格】734円 (税込)
【内容量】80粒(40日分)
【一日の目安摂取量】2粒
【口コミ】
安定のネイチャーメイド、私の体調にはかかせないものです。また安心して飲めるので、いつもこちらの商品です(^^)
値段が安価で試しやすいけど、少し粒が大きくて飲み込みにくいです。長い日数飲めるのでコスパが良いです。
3.ディアナチュラ ヘム鉄
非ヘム鉄に比べ、体内に吸収されやすいヘム鉄に葉酸、ビタミンB12が配合されたサプリメント。
1日たった1粒と続けやすいのも魅力です。
市販でも購入できるので、手軽に始めたい方には特におすすめです。
【価格】780円（税抜）
【内容量】30粒（30日分）
【一日の目安摂取量】1粒
【口コミ】
ヘム鉄は食べ物から摂取するのは難しいので飲み始めました。疲れ方がマシになりました。これからも続けていきます！
毎朝、１錠飲んでいます。 ３か月経ちましたが寝起きがグッと楽になりました。 少し仕事も停滞ぎみでしたがやる気がでます。 疲労感が残る方にオススメです。
4.オルビス 鉄＆葉酸
2粒にプルーン約50個分の鉄分を配合。
さらに女性は不足しがちな葉酸も効率的に摂取できます。
ストロベリー風味のタブレットタイプなので、飲みやすいという口コミが多く見られました。
【価格】1,782円（税込）
【内容量】150粒（75～150日分）
【一日の目安摂取量】2粒
【口コミ】
とにかく美味しい。 他社製品のタブレットも試してみましたが、オルビスのこれが断トツで1番食べやすいです。香料の味だとは思いますがあまり薬品臭くなく比較的おやつのようにぽりぽり食べられます。
手軽に鉄と葉酸がとれるのでいいです！初めて噛むタイプのサプリメントでどんな味なんだろう…と思いましたが、ストロベリー味で食べやすくラムネのようでお菓子感覚で食べられます。
5.MOSTチュアブル 鉄
鉄分を2粒で10mg補えるだけでなく、葉酸やビタミンB12、ビタミンB6、ビタミンＣも手軽に補えます。
こちらの商品は非ヘム鉄ですが、プルーン味のサプリメントなので、サプリ特有のニオイや味が苦手な方でも続けやすいと好評です。
【価格】オープン価格
【内容量】180粒（90日分）
【一日の目安摂取量】2粒
【口コミ】
食べやすいのでついついお菓子と間違えそうになり、一日２粒、効果は期待せずに気軽な感じで続けてみようかなと思ってます。効果あったらラッキー♪みたいな感じで。
水なしで食べられて、美味しいのでとても良かったです。
鉄分の適正摂取量とは？
鉄分は、髪の毛はもちろんのこと、体全体にとっても重要な栄養素だということがお分かりいただけたと思います。
では、人の体には1日にどのくらいの鉄分が必要なのでしょうか？
摂取量の目安は以下の通りです。
乳児（7～12カ月）、小児および成人に対する鉄の推奨量
[参考文献]Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
19～50歳の男性に必要な鉄分は、一日に8mg。
19～50歳の女性に必要な鉄分は1日に18mgと、女性は男性より鉄分を積極的に摂取する必要があります。
月経がある女性は、生理中の出血により、1日に男性の２倍もの鉄分を失うとされているのです。
そもそも男性と女性では、体内に貯蔵しておける鉄分の量に違いがあります。
女性は男性より鉄分の貯蔵量が少なく、このことからも女性は「鉄欠乏性貧血」が起こりやすいとされているのです。
この他にも、食事制限を伴う過剰なダイエットをされている方なども鉄分不足に陥りやすいので注意が必要です。
また体内から鉄分が不足してしまうと、めまい、立ちくらみ、動悸、息切れ、頭痛といったトラブルを引き起こす可能性もあるので注意が必要です。
鉄分を摂りすぎるとどうなるの？
ここまで読むと、できるだけたくさんの鉄分を摂取するように心がけたいと感じる方もいらっしゃるかと思います。
しかし、鉄分は摂りすぎも禁物です。
鉄分は、通常の食事から摂りすぎてしまうことはほとんどないとされています。
しかし、サプリメントなどから鉄分を積極的に摂取しているという方は注意が必要です。
鉄分は体内からほとんど排泄されないため、過剰に摂取すると体への副作用が出てしまう場合があるのです。
サプリメントなどから鉄分を摂りすぎると、急性的に起こる症状として、吐き気、嘔吐、下痢、などの胃腸障害が挙げられます。
そして、体内に鉄分が溜まってしまうことによって、肝硬変、糖尿病、心不全などの病気を引き起こす場合もあります。
サプリメント、ドリンクなどから鉄分を摂取する際は、用法と用量を必ず守るようにしましょう。
また、サプリメントやドリンクを使って鉄分を補う場合は、苦味成分となる「タンニン」にも要注意。
タンニンはお茶、コーヒー、紅茶などに含まれる成分で、鉄分と結びつき、鉄分の吸収を妨げてしまうとされています。
したがって、鉄分をサプリメントやドリンクから摂取する際は上記の飲み物との併用は避け、２時間くらい間隔を空けるようにしましょう。
食事から鉄分を摂取するには？
普段の食事から鉄分を摂りたい場合は、やはり鉄分を多く含む食べ物を食べるのがベター。
では、どんな食べ物に鉄分が多く含まれているのかを知る前に、食品から摂ることのできる鉄分の種類についてご紹介します。
食物から摂れる鉄分には2種類ある
普段、私たちが食べ物から摂取している「鉄分」。
ご存知ない方もいらっしゃるかもしれませんが、実は、食品から摂ることのできる鉄分は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類に分けることができます。
ヘム鉄は、牛もも赤肉、しじみ、豚や鶏のレバーなどの動物性の食品に多く含まれています。
一方、非ヘム鉄は、小松菜、ほうれん草、茹でた大豆などの野菜や穀物に含まれている鉄分です。
この2つの鉄分には、体への吸収率に違いがあります。
ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収率が高く、非ヘム鉄の５〜６倍の吸収率があると言われています。
しかし、日本人が食事から摂っている鉄分のほとんどが非ヘム鉄なのだとか。
少ない摂取量で、鉄分不足を効率よく予防するためには、吸収性の高い「ヘム鉄」が豊富な食品を含むバランスのよい食事を心がけることが大切です。
鉄分が多く含まれている食べ物とは？
非ヘム鉄を含む食材として挙げられるのは、
・ステンレス釜を使用して調理した、乾燥ひじき（6.2mg100gあたり）
・卵黄（6mg/100gあたり）
・油揚げ（4.2mg100gあたり）
・小松菜（2.7g/100gあたり）
・ほうれん草（2mg/100gあたり）
・茹で大豆（2mg/100gあたり） など
ヘム鉄を含む食材の代表は、
・豚レバー（13mg/100gあたり）
・鶏レバー（9mg/100gあたり）
・しじみ（4.3mg/100gあたり）
・あさり（3.8mg/100gあたり）
・牛もも赤身（2.7mg/100gあたり）
・かつお（1.9mg/100gあたり） など
また、これらの食材をそのまま食べるだけではなく、鉄分の吸収を促す栄養素と一緒に摂ることで、さらなる吸収率のアップが期待できます。
鉄分の吸収をアップするためには、牛乳・乳製品、肉、魚、鶏卵などに含まれる「動物性たんぱく質」、果物、野菜、いもなどに含まれる「ビタミンC」、
果物や野菜、穀物などに含まれているクエン酸などの「果実酸」を食事に取り入れるのがおすすめです。
白髪や抜け毛の予防のために、普段の生活の中でしっかり摂っておきたい鉄分。
ですが、美しく健康な髪を育むには、鉄分だけでなくその他の栄養素もバランスよく摂ることを意識したいところです。
＜参考書籍＞『女性の白髪・薄毛の悩みがなくなる方法』（PHP研究所）
